اكتشف أسباب ثبات الوزن رغم التمرين والدايت، وتعلّم كيف تكسر مرحلة الثبات بسهولة من خلال فهم علاقتك بالسعرات الحرارية وطبيعة جسمك.

يُعد ثبات الوزن واحدة من أكثر المشكلات شيوعًا بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أو يمارسون التمارين الرياضية بهدف فقدان الدهون. ورغم الالتزام بالسعرات الحرارية المحددة بدقة، يجد البعض أنفسهم في مرحلة لا يتحرك فيها الميزان أبدًا، وكأن الجسم يرفض الاستجابة. وهذا يدفع لسؤال مهم: هل المشكلة في السعرات الحرارية؟ أم أن ثبات الوزن مرتبط بعوامل أخرى؟

لفهم الإجابة، لازم نعرف الأول إيه هي السعرات الحرارية، وإزاي الجسم بيستقبلها ويحولها إلى طاقة. وبعد كده نقدر نفهم ليه بتظهر مشكلة ثبات الوزن رغم محاولات فقدان الدهون.

في هذا المقال الشامل، هنفصل العلاقة بين السعرات وثبات الوزن، وهنوضح الأسباب العلمية اللي بتخلي الجسم يدخل في مرحلة “الاستقرار”، وإزاي تكسرها بالطريقة الصحيحة.

ما هي السعرات الحرارية وكيف يتعامل معها الجسم؟

السعرات الحرارية ببساطة هي وحدة قياس الطاقة. أي طعام أو شراب يحتوي على سعرات، سواء كانت جاية من الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون. وبدون السعرات ما يقدرش الجسم يعمل أي وظيفة، سواء بسيطة زي التنفس أو معقدة زي بناء العضلات.

احتياجك اليومي من السعرات بيتحدد بناءً على عدة عوامل:

1. معدل الأيض الأساسي (BMR)
   وهو كمية الطاقة اللي جسمك بيحتاجها للحفاظ على وظائفه الحيوية أثناء الراحة.

2. النشاط اليومي
   المشي، الوقوف، العمل… إلخ.

3. التمارين الرياضية
   الجيم، الكارديو، السباحة…

4. الهضم
   عملية هضم الطعام نفسها بتستهلك طاقة تسمى Thermic Effect of Food.

لما تخلق عجزًا حراريًا (تأكل أقل مما تحتاج)، الجسم يلجأ للدهون كمصدر للطاقة، وبالتالي يبدأ فقدان الدهون.

لكن… هل الموضوع دائمًا بهذه البساطة؟
الحقيقة لأ.

لأن الجسم مش آلة. ومع الوقت يبدأ يتكيّف مع السعرات القليلة ويحصل ثبات الوزن.

ما هو ثبات الوزن؟ ولماذا يحدث؟

تعريف ثبات الوزن

ثبات الوزن هو مرحلة يتوقف فيها الميزان عن الحركة رغم الالتزام بنظام غذائي وتمارين. بعض الناس يستمر الثبات عندهم لأيام، وبعضهم لأسابيع.

هل هذا يعني أنك لا تفقد الدهون؟

لا. ثبات الوزن لا يعني دائمًا توقف فقدان الدهون. أحيانًا الدهون بتنقص، لكن الوزن ما يتحركش بسبب عوامل أخرى مثل:

• احتباس الماء

• تغيّرات الهرمونات

• زيادة الجليكوجين

• اكتساب كتلة عضلية جديدة

لكن في حالات أخرى، فعلاً ممكن الجسم يبطل يحرق دهون نتيجة التكيف مع السعرات الحرارية القليلة.

العلاقة بين السعرات الحرارية وثبات الوزن

الجسم بطبيعته بيحاول يحافظ على استقرار توازن الطاقة، وده بيخليه يدخل في وضع "التكيّف الأيضي" لما تحاول تقلل سعرك اليومي لفترة طويلة.

1. التكيف الأيضي (Metabolic Adaptation)

لما تقلل أكلك لفترة طويلة، الجسم يفتكر إن فيه "مجاعة"، فيبدأ:

• تقليل معدل الحرق

• تقليل الحركة اللاإرادية

• تقليل حرارة الجسم

• الاحتفاظ بالطاقة
  وده كله يؤدي إلى ثبات الوزن.

2. قلة الحركة بدون ما تحس

لما تاكل سعرات قليلة، جسمك بشكل غير واعي يقلل نشاطه:

• تتحرك أقل

• تجلس أكتر

• تبذل مجهود أقل في اليوم

وده يخلي العجز الحراري يقل بدون ما تاخد بالك.

3. حساب السعرات بشكل غير دقيق

كتير من الناس يفتكر إنه ملتزم 100%، لكن الحقيقة:

• معلقة زيت = 120 سعر حراري

• قطعة جبنة صغيرة = 90 سعر

• خصلة أكل زيادة = 50 سعر

ومع الوقت يحصل فائض بسيط يوقف نزول الوزن.

4. اختلاف توزيع الماكروز

حتى لو السعرات نفسها، زيادة الكربوهيدرات مثلاً ممكن تسبب احتباس ماء، وبالتالي ثبات الوزن.

5. زيادة الجليكوجين في العضلات

لو عليت بروتينك أو لعبت تمارين مقاومة أكتر، العضلات تخزن مياه مع الجليكوجين، وده ممكن يخلي الميزان ثابت.

هل ثبات الوزن يعني توقف فقدان الدهون؟

مش دايمًا. فيه نوعين:

1. ثبات وزن حقيقي (حرق توقف فعلاً)

وبيحصل لما:

• تأكل أقل من 1200–1400 سعر لفترة طويلة

• تمارينك قليلة

• جسمك اتكيّف مع الوضع

2. ثبات وزن ظاهري (دهون بتنقص لكن الميزان واقف)

وبيحصل بسبب:

• احتباس الماء

• الدورة الشهرية

• التوتر

• زيادة الملح

• الأكل الثقيل اللي لسه ما اتخضمش

• زيادة عضلية بسيطة

أسباب علمية تؤدي إلى ثبات الوزن رغم الدايت والتمارين

1. هرمونات الغدة الدرقية

قلة الأكل تؤدي إلى انخفاض هرمونات الأيض:

• T3

• T4

وبالتالي معدل الحرق يقل.

2. هرمون اللبتين (Leptin)

هو المسؤول عن الشبع.
لما تقلل أكل، اللبتين ينخفض → الحرق يقل.

3. هرمون الكورتيزول

التوتر يؤدي إلى زيادة الكورتيزول → احتباس ماء → ثبات وزن.

4. قلة النوم

قلة النوم تقلل الحرق وترفع الجوع بشكل كبير.

5. نمط حياة ثابت

عدم الحركة خلال اليوم حتى مع التمرين يؤدي لصفر عجز حراري تقريبًا.

كيف تكسر ثبات الوزن؟ (أهم الاستراتيجيات العملية)

1. إعادة تغذية (Refeed Day)

ارفع سعراتك يوم واحد أسبوعيًا، خاصة كربوهيدرات، لتحفيز الحرق.

مثال:
لو أنت في 1500 سعر → ارفع لـ 2200–2300 ليوم واحد.

2. كسر الدايت (Diet Break)

ارفع السعرات لمستوى الصيانة لمدة أسبوعين كل 8 أسابيع من الدايت.

ده يعيد الهرمونات لمستواها ويحسن الحرق.

3. تحسين جودة النوم

• نام 7–9 ساعات

• قلل الهاتف قبل النوم

النوم عنصر أساسي لفقدان الدهون.

4. شرب الماء بكميات كافية

الجفاف يقلل الحرق بنسبة 2–3% حسب الأبحاث.

5. زيادة البروتين

البروتين يرفع معدل الحرق لأنه يحتاج طاقة أعلى للهضم.

6. تغيير الروتين الرياضي

لو تمرينك ثابت:

• زوّد أوزان

• غيّر التمارين

• زوّد كارديو خفيف
  التغيير يمنع الجسم من التعود.

7. متابعة قياسات الجسم

مش بس الميزان.
أحيانًا:

• الوسط بينقص

• الأرداف بتقل
  لكن الوزن ثابت.

8. تقليل التوتر

التوتر يرفع الكورتيزول ويسبب احتباس ماء.

مارس:

• اليوغا

• التأمل

• المشي الهادئ

9. مراجعة السعرات بدقة

• استخدم ميزان طعام

• قلل “اللُقيمات” اللي بين الوجبات

• راجع المشروبات اللي قد تحتوي سعرات بدون ما تحس

كيف تعرف إذا كنت في حالة ثبات وزن حقيقية أم وهمية؟

أسئلة اسألها لنفسك:

1. هل نايم كويس آخر أسبوع؟

2. هل الدورة الشهرية قريبة (للنساء)؟

3. هل عليت الملح مؤخرًا؟

4. هل تمرينك اتغير؟

5. هل بتشرب مياه كويس؟

6. هل بتقيس محيط جسمك؟

لو معظم الإجابات “لأ”، غالبًا هو ثبات وزن حقيقي ويحتاج كسر للنظام.
لو “نعم”، غالبًا هو احتباس ماء وهيعدي خلال أيام.

أفضل نصيحة لفهم العلاقة بين السعرات وثبات الوزن

تابع "اتجاه" الوزن وليس رقم اليوم.
يعني:

• لو وزنك 80 → بعدها 80.3 → بعدها 79.9
  ده نزول، مش ثبات.
  
  

الجسم مش بينزل خط مستقيم.
بينزل بشكل متعرج طبيعي.

• السعرات الحرارية هي الأساس في أي عملية فقدان دهون.

• ثبات الوزن طبيعي ويحدث للجميع.

• العلاقة بينهم معقدة، لأن الجسم ذكي ويتكيّف مع السعرات المنخفضة.

• ثبات الوزن لا يعني توقف فقدان الدهون دائمًا.

• يمكنك كسر الثبات عن طريق:

• رفع السعرات يوم أو أسبوع

• تحسين النوم

• زيادة البروتين

• شرب مياه كفاية

• تغيير الروتين الرياضي

• تقليل التوتر

وأهم حاجة… استمر.
لأن اللي يكمل هو اللي يوصل.